どうも、郡山パーソナルジムBURNGYMの大谷です。
このブログではダイエットに関する情報を皆さんに共有しているわけですが、今回は私自身の今年のダイエット経過と所感についてまとめたいと思います。
私は毎年ボディコンテストに趣味で出場しており、この時期は毎年ダイエットをしていますので、今回の記事で私が普段気を付けていることやダイエットの心構えなど、全てを綴っていきたいと思います。
知識だけあっても実際に自分で実践していなければ、皆さん信用してくれませんよね（汗）
プロフィール
まず初めに私の身体プロフィールから。
身長178cm
体重80kg (減量開始時3月1日)
基礎代謝1900Kcal/日
身体活動消費カロリー1000Kcal/日
(1日1時間30分の筋トレ＋仕事での消費)
食事誘発熱産生 200kcal/日
総消費カロリー 3100Kcal/日
減量の計画
コンテストの減量において、減量計画を錬る工程が一番重要と言っても過言ではありません。
まず初めに理解しておかなければならない事は、自分が体重何kgになったら体が評価される状態に仕上がるかです。
これを見誤った時点で、失敗するリスクは跳ね上がります。
ゴールが不透明では正確なプランを立てることができないですし、設定したゴールが間違っていれば、いくらプラン通りにやっても成功しません。
減量が初めて、もしくは絞り切れたことがない人は、なるべく早く減量を始めることをオススメします。
さて、話を私の減量に戻しますが、今シーズンの目標はストレスなくゆっくり落とすです。
去年の減量は、スタート時の体重が今年よりもだいぶ重かったので月３kgのペースで落としていきましたが、今年はゆっくり落とすために早めに減量を開始しました。
ゆっくり脂肪を落とすメリットは、摂取カロリーを多く確保でき、筋分解のリスクも抑えられることです。
具体的な摂取カロリーと減量の計画は以下の通りです。
| 日付け | 体重 | 摂取カロリー |
| ４月1日(１ヶ月経過) | 78kg | 2600kcal |
| 5月1日(２ヶ月経過) | 76kg | 2600kcal |
| 6月1日(３ヶ月経過) | 74kg | 2600kcal |
| 7月１日(４ヶ月経過) | 72kg | 2600kcal |
| 7月15日(大会約10日前) | 71kg | 2600kcal |
減量開始の3月1日が体重80kg。
去年の仕上がりが70kgだったので、今年は１kg増の71kgで絞り切れた状態になると予測しました。
月２kgのペースで落としていけば大会10日前には目標体重になるので、減量のペースは月２kgにし、6月の時点で間に合わなそうだと判断したら少し減量ペースを上げようと思っていました。
摂取カロリーに関しては月２kgのペースで落としていくので、消費カロリーが3100kcalということから−500の2600kcalで設定。
なぜ−500にすると月２kg体重が落ちるかわからない人は、過去のブログで説明しているので読んでみてください。
https://burn-gym.com/diet-rules/
食事のPFCバランスと摂取タイミング
具体的な食事内容について紹介していきます。
2600kcalの内訳は下記の表のとおりです。
| g | kcal | 内容 | |
| タンパク質 | 160g | 640kcal | 鶏胸肉、卵、紅鮭、納豆 |
| 脂質 | 50g | 450kcal | 卵黄、魚や肉の油 |
| 炭水化物 | 380g | 1520kcal | 白米、ブランパン |
タンパク質は体重の２倍摂るようにしています。
体重の３倍が筋肥大する上で頭打ちの摂取量だ。という研究結果を見て、過去に３倍摂っていた時があったのですが、健康診断でBUN(血中尿素窒素)の値が高く注意されたので私は２倍にしています。
体内で余ったタンパク質は窒素に分解されて尿と一緒に体外に排出されるので、この値(BUN)や肝臓の数値で異常がない方は３倍摂ってもいいんじゃないかと思います。
脂質については、総摂取カロリーの約20%を摂るようにしています。
脂質の摂取量が総摂取カロリーの15%以下になるとホルモンの生成に影響が出るからです。
摂取量を極端に下げると、筋肉を作るのに必要不可欠なテストステロンの生成も落ちてしまいます。
脂質を全く摂らないビルダーもいますが、私はお勧めしません。
炭水化物は総摂取カロリーからPとFを引いた分になります。
炭水化物は何から摂ればいいの？とたまに聞かれますが、正直なんでもいいです。
食物繊維やビタミン、ミネラルも一緒に摂りたい人は玄米や芋類を食べればいいと思います。
ちなみに自分は、ビタミンミネラルはサプリで網羅していて、食物繊維はブランパン(ローソン)や納豆、飲料から摂取しています。
摂取のタイミングは、朝昼夜ご飯は各600kcal、トレーニング前後で600kcal分の炭水化物、プロテインやアミノ酸などのワークアウトドリンクで200kcal。
というような配分でした。
トレーニングは炭水化物をエネルギー源として活動し、枯渇すると筋肉を分解するので、ワークアウト前の炭水化物摂取はマストです。
減量初期(3月〜４月)
さぁ計画も立てたところで減量スタート。
3月に関しては、まだ消防士として働いていたので、勤務日の夜と翌朝はみんなで作ったものを食べて、休みの日でうまくコントロールして落としていました。
４月からは独立したので、３食自分でコントロールできる環境になりました。
最初の２ヶ月は全くストレスなく、外食も毎週１、２回はしていました。
体重は４月１日 77.9kg。５月１日 75.8kg。
計算通りの月２kgペースで無事に落ちていってくれました。
４kg落ちるだけで結構変わりましたね！
腹筋がうっすら見えてきました。
減量中期(５月〜６月)
５月は計算通り−２kgで、６月１日７４kg。
毎週１回の外食は継続。
６月１日の時点で皮膚感的に71kgじゃ仕上がらないと悟り、６月は２.５kg落として、残り１kgを７月の半月で落とそうと予定を変更しました。
摂取カロリーは変えずに、毎朝ウォーキングを40分(200kcal消費)をやりました。
食事のカロリー収支で−２kg、有酸素で１kg弱(200×30＝6000kcal)は落ちる計算でした.
７月１日は計算通り71.5kgになりました。
減量末期(７月)
７月頭のコンディション的にあと１kgで仕上がると感じたので、摂取カロリーは変えずに有酸素をやめて、−500のカロリー収支で半月で１kg落としていこうと思いました。
これも計算通りにいき、７月15日で70.5kgになりました。
最後の１０日間は、これ以上除脂肪する必要がないのでカロリーを3000弱まで増やして過ごし、最終調整をして大会に臨みました。
この時出たのは、今シーズン１番焦点を当てていたJBBF東北北海道選手権という大会です。
この大会で６位以内に入るとオールジャパン(全国大会)の出場権利が得られます。
人気youtuberなーすけ君が目指していたやつです。
こちらが大会の様子です。
これは予選の審査の時に、ファーストコールと言って上位の人たちが比較される場面です。
上位確定演出、１番の激熱シーンでございます。
ここに呼ばれることを目標に、１年間鉄の塊を振り回してきたので、呼ばれた時は体が震えました。😂
結果は納得の３位でした。
これでオールジャパンの出場権は獲得したので、9月に行われる全国大会に出場してきます！
まとめ＆所感
話を減量の話に戻します！
冒頭でもお話しした通り、減量は計画の段階で結果は決まります。
まずは正確なゴール設定。これが１番大事です！
それがわからない場合は早めにスタートするか、有識者に何kgで仕上がるか判断してもらったほうがいいです。
今回の減量は失敗という失敗はありませんでしたが、私も初めて減量した時は失敗だらけでした。
自分が今まででした失敗で１番の失敗は、根拠もなく無駄にカロリーを落とすことです。
摂取カロリーの初期設定があまりにも低い。
減量中心配になって、停滞もしてないのに摂取カロリーを落とす。
昔はこういうこともしていました。
本来もっと高い摂取カロリーで減量できるポテンシャルがあるのにも関わらず、摂取カロリーを根拠もなく下げると、筋肉は持っていかれますし、体は飢餓状態を覚え消費カロリーがグッと落ち、全然食わないのに体重が落ちない。みたいな状態に陥ります。
減量は適度なペースで、計画的に進めていきましょう！
長くなったので、この辺で終わります！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
郡山パーソナルジムBURNGYM大谷がお送りする、今年の減量を振り返って でした。
