どうも郡山パーソナルジムBURNGYMの大谷です。
今回の記事では、トレーニングの５原則について紹介したいと思います。
昨今のフィットネス業界ではSNSやYoutubeの発展により、様々な情報を手軽に手に入れることができるようになりました。
しかし、断片的な情報がありすぎても、どれが正しいか分からなかったり、どういう順序で進めていけばいいか悩んでしまうことがありませんか？
そんな方達に向けてトレーニングの５原則の内容と個人的な経験談を綴っていきたいと思います！
全面性の原則
１つ目は全面性の原則です。
これは全身バランス良く鍛えましょう、というような原則です。
筋力に限らす有酸素性能力や柔軟性も高めることも大事ですし、筋トレをするにしても特定の部位だけやると体のバランスが崩れてしまい、姿勢の悪化につながります。
ここからは私の経験談をお話しします。
当店は会員様が入会してトレーニングを開始する際に姿勢の評価を必ず行います。
ある女性のお客様で骨盤の前傾が顕著で反り腰のお客様がいました。
反り腰が原因で仕事中にたまに腰が痛くなるそうです。
お客様の話を聞くと、一般のスポーツジムに数年通っていて普段はスタジオレッスンに週３、４回行っているということでした。
そのレッスンでどういった動きをするのか聞いたところ、下半身のトレーニングは昇降台を使った昇り降りや自重のスクワットを数種類やるような形でした。
その動きを再現してもらうと、基本的に前ももの筋肉を主動とした動きばかりでした。
前ももだけ鍛えて、背面の臀筋（お尻）やもも裏も鍛えないと、前ももの筋肉は骨盤の前方に付着しているので、前側に引っ張ってしまいます。
これは原因の１つにすぎないですが、バランス良く鍛えないと姿勢悪化につながるのは間違いありません。
バランス良く鍛えて正しい姿勢を維持しましょう！
個別性の原則
２つ目は個別性の原理です。
これはトレーニングを継続するには、個人の体力や筋力に見合った運動をしましょうということです。
自分のトレーニング頻度に合わせた分割法や能力に合わせたセット数を組むようにしましょう。
有名な筋トレYoutuberが○○セットやっているからそれが正しいというわけではありません。
あなたに合った適度なメニューを組まないと、追い込みすぎて体を壊してしまいます。
意識性の原則
３つ目は意識性の原則です。
これはトレーニングする時に鍛えているところを意識することで効果が上がりますよということです。
具体的に何を意識するの？ってところを深堀していきます。
個人的に意識してほしい順番を書きますね。
まず最初は、やっているトレーニングの種目はどこの筋肉を鍛えているか意識することです。
かなり初歩的ですが、まず最初はこれです。
ジムに入会して、他の会員さんのみようみまねでマシンを使っていませんか？
このマシンはここを鍛えるんだ！という意識をまずは持ってください（＾＾）
続いて２つ目は鍛えている筋肉の伸縮する方向です。
もっと具体的にいうと筋肉の起始停止を覚えましょうということです。
筋トレとはそもそも、筋肉に負荷をかけて伸び縮みする運動です。
鍛えたい筋肉がどこの骨にどういう向きで付着しているか分かれば、自然と鍛えたい筋肉を最後まで収縮・伸展させることができます。
これができれば上級者の仲間入りですね（＾＾）
最後に意識してほしいのはマシンや器具の負荷の方向です。
筋肉の起始停止を覚えて、その方向に合わせて体を動かしても、負荷の方向が筋肉の伸縮方向に合っていなければ、鍛えたい筋肉に負荷はしっかりとかかりません。
例えば鍛えたい筋肉の伸縮方向が横だとして、器具の負荷方向が垂直方向では、実際に負荷がかかっているのは他の筋肉になってしまうので、鍛えたい筋肉にストレスはかかりません。
鍛えたい筋肉の伸縮方向に合わせた負荷のかかるマシンや器具を選定し、トレーニングしましょう。
ここまで意識できれば達人の域ですね（＾＾）
漸進性の原則
４つ目は漸進性の原則です。
これは段階的に強度を上げていきましょうということです。
例えば、ベンチプレスを60kg10回上がる人がいたとして、ずっと同じ重さでトレーニングをしていれば、その強度に見合った大胸筋のままになります。それ以下になることもなければ、それ以上になることもありません。
自分が立てた目標のレップ数に到達したら少しづつ負荷を上げていきましょう。
もちろんこれは適切なフォームでやっていることが前提ですので、怪我のリスクや難易度の高い種目はゆっくり強度を上げていきましょう。
反復性の原則
最後は反復性の原則です。
これは継続することで筋トレの恩恵を受けることができますよということです。
筋トレは短期的にやって恩恵があるものではないので、長期的にやる必要があります。
筋トレを始めて、筋肉量の変化を体感するまでには半年くらいかかると思って取り組みましょう。
もちろん、自分にあったペースで構いません。
今まで紹介した他の原則も意識していれば、きっと正しいトレーニングができて、しっかりと成長を感じ、トレーニングが楽しくなって継続できると思います！
まとめ
いかがでしたか？
個人的にはこの原則をしっかり守った上でたくさんの情報と触れ、自分に合う合わないを判断すれば、正しい成長をできると思います！
物珍しい種目やフォームより、まずはこれを意識してください！
以上で今回の記事を終わります。
郡山パーソナルジムBURNGYM大谷がお送りする、トレーニングの５原則でした！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
