どうも郡山パーソナルジムBURNGYMの大谷です。
今回の記事では生理の時期に体ではどのような事態が起きていて、体重にどのような効果をもたらすか、それについての対応や考え方をまとめていきたいと思います。
ダイエットしている時に生理が来たら、どのようなものを食べるといいのか、なぜ体重が停滞するかなど生理とダイエットについて気になる人は最後まで読んでみてください。
生理周期ごとに解説していきたいと思います。
卵胞期
卵胞期とは生理が終わって１週間ぐらいの期間。
この間に卵巣の中で卵胞が発育され、成熟されると卵巣から卵子がでていきます。
この時期にはエストロゲンという排卵に関わるホルモンが分泌され、体は快調になり集中力もアップすると言われております。
運動は筋トレなどの高強度な運動をして、基礎代謝の向上・カロリーの消費に努めましょう。
食事についてですが、ダイエット中はカロリーを抑えているため栄養バランスが悪くなりがちです。
バランスのいい食事をこころがけると共に、エストロゲンの働きを助ける大豆イソフラボンを大豆由来の食品（豆腐、納豆、味噌）から積極的に摂りましょう。
食事で取るのが面倒な方は、大豆由来のソイプロテインを飲むと良いでしょう。
1日の摂取量や、どの食材から摂ればいいかはこちらから確認してください↓
https://www.fujicco.co.jp/corp/rd/isoflavone/topics/08.html
黄体期
排卵の後から生理までの２週間程度の期間。
この時期に分泌されるプロゲステロン（黄体ホルモン）の影響でむくみが発生し体重が落ちにくくなります。
この現象はあくまで水分量が増えて体重が増加しているだけです。
脂肪が増えて体重が増えるわけではありませんので、体重という数値だけに一喜一憂しないようにしましょう。
黄体期が終わればむくみもなくなり、ストンと体重が落ちる方が多いです。
運動に関しては、体調が悪くなければ筋トレなどの高強度な運動をしても問題ありません。
食事に関しては、黄体期はプロゲステロンの影響でイライラし、過食や腸の働きが弱くなったりします。
何か食べたくなったら、カボチャやサツマイモなどの芋類を摂取し、食物繊維を効果的に摂って腸の働きを助けてあげましょう。
芋類は体積に対してのカロリーが低いので、食欲を抑えるのにも効果的です。
月経期
生理が始まって５日間程度の期間。
個人差はありますが、月経期が１番体への負担が大きい時期です。
この時期に強度の高い運動は、控えるようにしましょう。
ウォーキングなどの軽い有酸素運動がおすすめです。
食事に関しては、鉄分が多く使われるので、レバーや豆類、マグロやカツオなどの鉄分の高い食物を摂取しましょう。
まとめ
まとめに入ります。
まず抑えていただきたいのが、各周期によって体にどのようなエネルギーが必要となり、不足しがちになってしまうかです。
ダイエットをしているということは、摂取カロリーが少ないわけですから栄養が不足しやすい状態です。
過度なカロリー制限をすれば生理不順にもなってしまいます。
スタンダードなダイエット方法で行くなら、タンパク質は体重✖️１g、脂質は摂取カロリーの20パーセント以上（脂質を摂らないとホルモンが作れない）、糖質は摂取カロリーからタンパク質・脂質のカロリーを引いた分摂ってください。
ダイエット時の摂取カロリーの決め方は過去のブログで紹介しているので、こちらから確認してください。↓
https://burn-gym.com/diet-rules/
ビタミン・ミネラルの摂取も忘れずに！！
運動は、生理による痛みは個人差があると思いますので自分と相談して強度を決めてください。
決して無理はしないようにしましょう。
最後に。
女性は男性に比べて体重の落ちがスムーズではありません。
黄体期は月経に向けて水分を体に溜め込むので、摂取カロリーが消費カロリーより少なくて脂肪が減っている状態でも、体重が落ちなかったり増えたりします。
それは水分が増えているんだと割り切って、体重の変化は２週間や１ヶ月の長いスパンで最低値を見て比較しましょう。
以上で今回の記事は終わります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
郡山パーソナルジムBURN GYM大谷がお送りする、ダイエット中に来る生理との付き合い方 でした！
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