どうも、郡山パーソナルジムBURNGYMの大谷です。
ダイエットをする際に、食事制限や運動など皆さんの頭の中に色々な選択肢が浮かんでくるかと思います。
食事制限はカロリーを毎食測って、栄養バランスがなんちゃらかんちゃら….？
運動はランニング？ウォーキング？筋トレ？どれをどのくらいやればいいの？
正直な話、しっかりとカロリーを測って、運動を正しくすれば計画通りに体重は落とせます。
しかし、いきなり初心者の方がそれをやろうとしても、難しいし、めんどくさくてストレスに感じ、習慣化できないと思います。
そこで今回の記事では、カロリーを計算したり、難しい事は一切せず、痩せるために誰でも習慣化できる３つのことを紹介したいと思います。
体重計に毎日乗る
まず１つ目は、体重計に毎日乗ることです。
同じ条件下で測定しないと比較できないので、毎朝・排便後に同じ服装(下着のみ)で測定することをお勧めします。
なぜ体重を毎日測った方が良いかというと、ダイエットは気持ちを作るのが一番重要だからです。
いきなり体育会系みたいな発言をしちゃいましたが、１番重要なことなので最初に言いました(笑)
私もこれまでに沢山の方のダイエットに携わってきましたが、目標がしっかりとある人、自分の体型に強いコンプレックスを持つ人など、痩せることに対しての気持ちが強い人は、やることをきっちりやって、ダイエットを確実に成功させています。
反対にダイエットに対して気持ちが入ってない人は、トレーナーがいくら正しい知識を提供したところで、実践する当の本人がやらなければ痩せる事はできません。耳が痛くなった人がいたら、すいませんm(__)m
体重計に毎日乗ることで、自分の体重に関心を持ち、ダイエットに対しての気持ちを作ることができるので、まずはこれを続けましょう！
暴飲暴食の抑止力にもなります☆
食事の量を一定にする
続いては、「食事の量を一定にする」です。
普段、パーソナルジムに来られるお客様に対しては、お客様の嗜好に可能な限り寄り添って、その他をうまくコントロールし、ダイエットの習慣化を心がけて指導しております。
不特定多数の人に発信するブログでは、パーソナライズすることができませんが、今回は誰にでも当てはまるような食事フローチャートを作ってみたいと思います。
①現状・原因把握
まず初めに、直近2〜３ヶ月で自分は体重が増加傾向にあるのか、または変わっていないのか確認してください。
増加傾向の方は最近の食生活が
【摂取カロリー＞消費カロリー】
体重の変化のない人は
【摂取カロリー＝消費カロリー】
という状態だということを認識しましょう。
次に、なぜ体重が落ちないのか、食事に関することで原因を探しましょう。
間食のカロリーが多い、おかずが脂っこい、米や麺の量が多い。などなど自分が思う原因を見つけてください。
②体重が増加傾向の方
自分が思う原因２つを改善(量を減らす)しましょう。
できそうなやつからでいいです。
・間食をポテチから脂質のないラムネやグミに変える。
・お酒の量を減らす。
・おかずを揚げ物は少なくし、脂の少ない魚や肉にする。
・お米の量を普段より減らす。
→④へ
③体重に変化がない方
体重に変化がない方は、摂取と消費が均衡している状態ですので、まずは自分が思う原因を１つ改善(量を減らす)しましょう。
→④へ
④食事の量を一定化する
改善する原因を決めたところで、次は食事量を一定化していきましょう。
そんなに難しく考えなくていいです。
・オカズ→お皿のサイズを決める、どのメニューでも同じくらいの量にする。
・炭水化物→毎食ご飯茶碗１杯分など量を決める。
・間食→１日に〇〇一袋
・お酒→缶チューハイ350ml２本
などなど、毎日の食事内容を一定化しましょう。
その日の感情やストレスにより、食事量を変えてはいけません。
少なくしろとは言っていません。
一定の量を決めて、その量を毎日継続しましょう。
体重増加傾向の方は２つ、均衡状態の方は１つ、自分が思う原因となる食事内容を改善し、その他は無理のない量で一定化するイメージです。
説明が下手で申し訳ありませんが、ご理解いただけたでしょうか。
これを１ヶ月程度継続してみて、体重の変化がない方は、食事量が一定化できてないか、改善する原因数が少ないかです。
食事量を一定にし、続けてみたが体重が減らない方は、改善する原因を少しづづ増やしていきましょう。
私は毎年、ボディメイクの大会に向けて減量をするのですが、初めの1〜２ヶ月はカロリーを測るのがストレスなので、この考え方で体重を落としていきます。
今年、私が実践したダイエット初期のやり方をご紹介いたします。
私の場合甘いものが大好きなので、まずは間食の内容を見直し、その他のおかず、お米の量はある程度一定化して、初期のダイエットをしていきます。間食はケーキやチョコ、ポテチといった高カロリーな物からラムネ１袋に変えていきます。
その後、体重の落ちが悪くなってきたら、おかずの内容を見直します。
高タンパク低脂質な魚や肉に切り替えていきます。
たったこの２つの要素を変えただけで２ヶ月で５kg落としています。
だいぶ話が長くなりましたが、まとめると、食事の量を一定化し、太る原因となる要素をできることから少しつづ解消していくということです。
いきなり色々なことをやろうとすると、ストレスに感じますし、続かないです。
自分のできることから原因を潰していきましょう。
適度な運動
はい、最後は適度な運動ということで、これも難しく考える必要はないです！
私個人の考えでは、正しいダイエットに有効な運動は筋トレと有酸素運動(ウォーキング)のみだと考えております。
ジムに行きたくないor行けないならウォーキング、ジムに行ける環境ならジムに行って筋トレをする。
どっちか頑張ってチャレンジしてみましょう！
ウォーキングは血糖値の低い、朝一か食前にやりましょう。
朝イチにやると１日のいいスタートが切れるので、お勧めです。
ジムに行ける人は筋トレをして、基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やしましょう！
まとめ
・毎日体重を測ってダイエットのモチベーションを高める。
・食事は量を一定化し、太る原因となる要素を徐々に改善していく。
・一気に制限すると極端に体重が落ち、基礎代謝が下がって、リバウンドの可能性を高める。
・運動は、自分ができる適度な運動でOK
以上で、郡山パーソナルジムBURNGYMの大谷トレーナーが紹介する、痩せるための習慣３選を終わります(^^)
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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