どうも、BURN GYMの大谷です。
三代栄養素の中で最もカロリーの高い脂質。ダイエット中は、気にしている方が多いのではないでしょうか。
巷では、良質な脂質・悪質な脂質など分類されていて、どれを取ればいいかわからない！なんて悩んでいる方もいらっしゃると思います。
そこで今回は、脂質の働き、種類、摂取する量、この３つのテーマに分けて説明したいと思います。
脂質の働き
脂質は１gあたりのカロリーが９Kcalと他の栄養素に比べてカロリーが高く、あまりいいイメージがありませんが、しっかりとした役割があり、体に必要不可欠な栄養素です。
主な働きとして、安静時のエネルギー源、ホルモンや核膜を合成、脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を促すなどがあります。
筋トレが好きな人にとっては、筋肥大に重要な同化ホルモンを生成します。
美容の観点から言うと、ビタミンは肌の状態を良くするために必須な栄養素で、そのビタミンの吸収を促します。
やはり、三大栄養素の１つなので、体に必要なたくさんの働きがありますね！
脂質の種類
脂質は大きく分けて２つの種類に分けられます。
飽和脂肪酸
まず１つ目が飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸には３つの種類があり、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸と細かく分かれています。
短鎖脂肪酸はバターなどの乳製品、中鎖脂肪酸はココナッツオイルや最近流行りのMCTオイル、長鎖脂肪酸は牛脂などの動物性の脂にそれぞれ含まれています。
長鎖脂肪酸は体の中をゆっくりと流れ、エネルギーとして使われるまでに時間がかかるため、脂肪として蓄積されやすく、さらに血中の悪玉コレステロール値を上げ、心筋梗塞になるリスクが高まるので、過剰摂取には注意が必要です。
反対に中鎖脂肪酸・MCTオイルは、他の脂肪酸と違い、細胞に取り込まれてエネルギーとなる際に、カルニチンというアミノ酸を必要としないため、効率よく体のエネルギーとなります。
不飽和脂肪酸
２つ目が不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は２つの種類があり、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けることができます。
一価は体内で作ることができ、多価は体内で作ることができません。
一価不飽和脂肪酸はオリーブオイル、キャノーラ油、多価不飽和脂肪酸は青魚などにそれぞれ含まれています。
不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、血栓をできにくくし、動脈硬化を防ぐなど、健康に良い様々な働きをします。
摂取する量
体に良い脂質なら沢山とっても大丈夫！
そういうわけではありません。
冒頭で説明した通り、脂質は１gあたり９Kcalあるので、とり過ぎたら簡単に太ります。
たまにボディビルダーの方で脂質を完全にカットする方がいますが、摂取カロリーの15%以下の脂質しか摂取しないと、体内の成長ホルモンの生成に影響が出るという研究結果もあるので、少なすぎるのもよくありません。
理想的な脂質の摂取量は摂取カロリーの20〜30%程度です。
体に悪い長鎖脂肪酸を含む動物性の油の摂取を控えめにし、体に良い作用を持つ、不飽和脂肪酸を含む青魚や植物性の油から脂質を摂るよう心がけましょう。
まとめ
・脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる。
・不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、血栓をできにくくし、動脈硬化を防ぐなど健康に良い働きを持つ。
・摂取カロリーの20〜30%の脂質を摂るようにし、不飽和脂肪酸を多く含む食材を選択する。
以上で脂質についての説明を終わります。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
