こんにちは。トレーナーの大谷です。
久しぶりに時間ができたので、ブログを真面目に更新します！
内容はタイトルの通りで、何をすれば痩せるかについて語ろうと思います。
冬も終わりに近づき、夏までには痩せようと決心した方も多く、ダイエットについて質問されることが最近沢山あるので、この内容を書こうと思いました。
テレビやYoutube、SNS等で様々なダイエット方法が紹介されており、どの方法でやるのが正解なんだろうと迷ってしまいますよね。
そんな方に向けて、何をすれば痩せるかきちんと説明していきます！
痩せるには〇〇が必須条件
〇〇って痩せるんですか？と色々なダイエット方法について質問を受けることがあります。
Googleで「おすすめ ダイエット法」と調べたら、こんなダイエット法が紹介されていました。
【炭水化物控えダイエット】
【食品置き換えダイエット】
【ジョギングダイエット】
【16時間ダイエット】
【下半身ダイエット】
どれもダイエットの方法として間違ってはいないのですが、あることが守れていないと痩せません。
それは【カロリーの収支をマイナスにする】ことです。
これが大前提です。これが守れていなければ、上の何をやっても体重落ちません。
カロリーの収支をマイナスにするとはどういうことかというと、摂取カロリーを消費カロリーよりも少ない状態にすることです。
つまり、食べている量が消費している量よりも少なくなっている。ということです。
炭水化物を控えても、おかずを沢山食べて摂取カロリーが消費カロリーより多くなれば痩せません。
ジョギングをして消費カロリーを増やしても、それ以上に食べていれば痩せません。
３食のうち何か１つを健康食に置き換えても、他の２食でカロリーを摂り過ぎて、１日トータルの摂取カロリーが増えてしまったら痩せません。
16時間食べなくても残りの８時間で食べ過ぎて、摂取カロリーが消費カロリーより多くなれば痩せません。
結局何が言いたいかというと、上記のダイエット方法を取り組んだとしても、大前提としてカロリーの収支がマイナスにならなければ体重は落ちないということです。
カロリー収支をマイナスにするのは絶対条件であり、ダイエット方法はそれを達成するための手段でしかありません。
カロリー収支をマイナスにするためには
カロリー収支をマイナスにするためには、摂取カロリー、消費カロリーどちらにも焦点を当てた方がいいのですが、個人的には摂取カロリー(食事)が９割くらい重要だと考えています。
一般的な活動レベルの人の消費カロリーは、男性で約2500kcal、女性は約2000kcalくらいあります。
これは基礎代謝(生命維持に必要なエネルギー)と日常生活で消費されるカロリーの合計値です。
運動習慣がある人は、上記の消費カロリーにプラスαで運動した分のカロリーが合わさります。
では、運動でどのくらいのカロリーが消費されるかというと、1時間の筋トレやウォーキングでは大体300kcalくらいです。
もちろん運動強度によって誤差はありますが、ざっくりこのくらいです。
意外と少ないですよね？
運動には、筋肉をつけてスタイルを良くしたり、体力をつけるといった目的があると思いますが、ダイエットのために消費カロリーを稼ぐという点で見ると、そこまで大きな期待はできません。
運動を否定しているわけではないのですが、全く運動をしなくても食事管理をきちんとして、カロリー収支がマイナスになっていれば脂肪は落ちていきます。
反対に、運動をしても食事管理せずに好きなように食べていたら痩せることは難しいでしょう。
カロリー収支をマイナスにするには、食事管理は必要不可欠なのです。
食事管理 何から始めたらいい？
ここまで読んだ方の中には、「結局食事か〜大変そうだな〜」と思った方が多いと思います。
まずはそのマインドセットを変えましょう。
ダイエットって、そんなに意気込んで取り組まなくても成功します。
むしろ気合い入り過ぎた人って、食事量を急激に落として停滞したり、少し体重が増えるとショックを受けて長続きしなかったり、成功しにくいイメージです。
あと私は【食事制限】という言葉が嫌いで、普段使わないようにしています。
食事は制限しなくても、管理すれば体重は落ちていきます。
そんなに難しく考えないでください。
本題
話が長くなりました。本題に入ります。
食事管理をする上で、最も重要なのがルールを作ることだと私は考えています。
そんなに細かくなくていいんです。ざっくりで。
例えば、お米だったら毎食茶碗１杯。
おかずは肉〇〇g、魚だったら１切れ。
パスタ・うどん・蕎麦は１束。
このような形で、自分の食事にある程度のルールを設けてください。
初めは無理をせずに負担のないルールにしてください。
ルールを設けることで、食事の量(カロリー)が一定になってきます。
次のポイント、体重は毎日測ってください。
これはモチベーションを維持するため、変化に気づくために実施してください。
食事管理・体重測定、この２つのポイントを継続していきましょう。
１ヶ月続けてみて体重の変動がなければ、今の食事の量(摂取カロリー)が消費カロリーより少ない状態になっていないので、ルールを少しだけ厳しくしましょう。
(お米普通盛り→小盛り、豚肉→鶏肉など)
体重が減った場合は、今の食事のルールでカロリー収支がマイナスになっているということなので、目標体重まで継続していきましょう。
ただし、１ヶ月で４〜５kg以上のペースで落ちた場合は、ハイペースなのでルールを緩くしてください。
まとめ
まずは続けられそうな範囲で緩めに食事のルールを設定し、体重が落ちない場合は、削れる項目から食事の量を落としていきましょう。
食事管理をきちんとしている人が運動をすれば、よりカロリー収支のマイナス幅が大きくなりますので、継続のできる自分の好きな運動を習慣つけると更に良いです。
今回の記事はこの辺で終わりたいと思います！
郡山パーソナルジムBURN GYM大谷による【結局何をすれば痩せるの？】でした！
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